Evde yapılacak on sabah egzersizi

Çalar saat kapalı, kahve makinesi açık, posta kutusundan gazete alma: herkesin sabahları kendi rutini vardır. Spor hiçbir şekilde herkesin bir parçası değildir. Biraz buraya çok şey getirir

Sabah egzersizi, bir fincan kahvenin yanı sıra kan dolaşımınızı da hızlandırır. Ancak sabah egzersiz sizi daha zinde kılar

© Stocksy United / Take a Pix Media

Kalktıktan sonra egzersiz mi yapacaksınız? Kuşkusuz, bu biraz çaba gerektiriyor. Ancak sabahları güne birkaç egzersizle başlamak için 10 ila 15 dakika ayırırsanız, sonunda kendinize kahve tasarrufu bile yapabilirsiniz - çünkü zıplama hareketleri ve benzerleri de kan dolaşımınızı hızlandırır. Ayrıca, korona krizi nedeniyle halihazırda kapalı olan fitness stüdyoları ve yüzme havuzları göz önüne alındığında, ev egzersizleri fazla çaba harcamadan aktif kalmak için iyi bir alternatiftir.

Ancak özellikle başlangıçta aşırıya kaçmamalısınız. Kalbin atması ve nabzın yükselmesi iyidir. Spor bilimcisi Stephan Geisler, "Ancak, nefes nefese kaldıysanız veya bir hareket ağrılıysa, bir mola vermeli veya bir sonraki egzersizde diğer kas gruplarını kullanmalısınız" diyor spor bilimcisi Stephan Geisler.

Spor her yaşta sağlığınız için iyidir

Aktif bir sabah rutini sağlığa ve zindeliğe katkıda bulunabilir. Ansbach'ta bir stüdyosu olan kişisel antrenör Nikolai Pourraki, "Sadece bir bedenim var. Ona iyi davranmazsam, o zaman bir sorunum var" diye vurguluyor. "Aslında formda kalmak, vücudunuzu düzeltmeye ve sonrasında ağrıyı dindirmeye çalışmaktan daha az güçlüktür."

Geisler yalnızca kabul edebilir. Düsseldorf'taki IST Üniversitesi'nde fitness ve sağlık profesörü, "Özellikle yaşlılıkta, formda kalmayan insanlar hızlı kilo veriyorlar" diye vurguluyor. "Düzenli olarak spor yapıyorsanız, 90 veya 100 yaşında hala hareketli olabilirsiniz."

Geisler, kuvvetin burada önemli bir rol oynadığını söylüyor. Basit egzersizlerle eğitilebilir - örneğin bir sandalyeden on kez kalkmak. Prensip olarak spor, her yaşta ve zindelik düzeylerinde sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Basit sabah egzersizleri

Sonraki on sabah egzersizleri vücudu gevşetmek, kasları sıkılaştırmak ve dolaşımı canlandırmak için tasarlanmıştır. Her eğitim düzeyine uyarlanabilirler ve bazı durumlarda da değiştirilebilirler.

Diz problemleri, kalça hasarı veya omurgayla ilgili problemleri olan herkes yorucu egzersizleri atlamalı veya incinmeyecek şekilde ayarlamalıdır. Önceden var olan çeşitli durumlarınız varsa, önceden doktorunuzla veya terapistinizle konuşmanız önerilir. Pourraki, egzersizleri kahvaltıdan hemen önce yapmanızı önerir. Ancak aç uyanırsanız önce bir şeyler yemeli, kısa bir sindirim molası vermeli ve sonra başlamalısınız.

seferberlik

1. Başınızı sallayın: Başınızı yavaşça yukarı ve aşağı, ardından sağa ve sola hareket ettirin. Sıklık: Her biri 5 ila 8 kez. etki: Üst omurga gevşetildi.

2. Omuz çemberleri: Omuzların geriye doğru dönmesine izin verin. Sıklık: 10 kere. etki: Torasik omurlar hareket ettirilir, göğüs gerilir. Masa başında oturmanın tersi bir harekettir.

3. Kedi hörgüç: Dört ayaklı sehpaya gidin ve her pozisyonu 4 ila 5 saniye tutarak kedi hörgücü ile oyuk sırt arasında geçiş yapın. Sıklık: Pozisyonlar arasında 10 kez geçiş yapın. etki: Bel omurları hareket ettirilir, egzersiz bel ağrısı ve gerginliği önler.

4. Köpeğe bakmak veya çocuğun pozisyonu: Dört ayaklı pozisyondan başlayarak pelvisi geriye doğru uzatın, kolların öne doğru uzamasına izin verin, alnı yere koyun. Sonra pelvisinizi öne doğru itin ve yere koyun, üst vücudunuzu kollarınız düz olacak şekilde destekleyin ve yukarı bakın. Bir seferde 3 ila 5 saniye basılı tutun. Sıklık: 5 ila 8 kez konumlar arasında geçiş yapın. etki: Omurga harekete geçirilir, ön kısmı gerilir.

5. Çapraz kol-bacak kaldırma: Dört ayaklı pozisyonda, sağ kolu öne ve sol bacağı arkaya doğru uzatın. 3 ila 5 saniye basılı tutun. Sonra dizlerinizi ve dirseklerinizi (neredeyse) midenizin altında birbirine değecek şekilde çekin - sonra tekrar gerin. Sıklık: Her iki taraf için veya "kol-bacak çifti" başına 10 ila 15 kez. etki: Egzersiz, kasları güçlendirmeye hazırlar ve koordinasyonu geliştirir.

Canlanma

6. Çömelme veya çömelme: Ayaklarınızı kalça genişliğinde dik bir pozisyonda koyun. Sonra olabildiğince uzağa çömelin ve bu pozisyonu koruyun - her iki topuğunuzu da yere sıkıca bastırın, ancak dizler parmak seviyesinin ötesine bakmamalıdır. 10 saniye sonra düzeltin, vücudunuzun üst kısmını öne doğru bükün ve ellerinizle ayaklarınızı, ayak bileklerinizi veya bacaklarınızı kavrayın. Ardından çömelmeye geri dönün. Sıklık: 5 ila 8 kez. etki: Bacak ve gövde kasları güçlendirilir, kalça ve uyluk arkası hareket ettirilerek gerilir.

7. Akciğerler veya akciğerler: Sağ bacakla öne çıkın, sağ diz 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Arkadaki sol diz yere doğru uzanır, ancak ona dokunmaz. Şimdi dengenizi bulun ve vücudunuzun üst kısmını düzeltin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve hareketi sol bacak önde ve sağ bacak arkada olacak şekilde tekrarlayın. Pozisyonları tutmayın ve bunun yerine akıcı bir şekilde hareket edin. varyasyon: İsterseniz kambiyo senetlerine atlayabilirsiniz. İsteğe bağlı olarak, ciğerlerde daha uzun süre kalabilir ve bir kolunuzu yukarı doğru uzatarak vücudunuzun üst kısmını yana çevirebilirsiniz. Sıklık: Bacak başına 10 kez. etki: Bacak ve gövde kasları güçlendirilir ve denge geliştirilir.

8. Plank / önkol desteği: Dört ayak üzerinde durun. Ardından şınav pozisyonuna geçin ve ön kollarınızı yere koyun. Bu pozisyonu olabildiğince uzun süre koruyun. Dirsekler direk omuzların altında olmalıdır, kalça ve mide gergin, pelvis sarkmaz ancak yaklaşık olarak omuz hizasındadır. Varyasyon: Bu egzersizin başında dizlerinizi yere koyabilirsiniz. Sıklık: 1 ila 5 kez; her seferinde mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. etki: Tüm vücudu güçlendirmek.

Dayanıklılık ve dolaşım

9. Zıplama Krikoları veya Zıplama Krikoları: Kollarınızı yanlara doğru yukarı ve aşağı hareket ettirirken bacaklarınızla dışarı ve içe zıplayın. Varyasyon: Diz veya kalça problemleriniz varsa, yerinde koşabilir ve kollarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirebilirsiniz. Sıklık: 20 kere. etki: Dolaşım artar, dayanıklılık eğitilir ve kan dolaşımı artar, koordinasyon ve motor beceriler de geliştirilir.

10. Yerinde koşun: Ya kolayca koşun ya da daha fazla yoğunluk için dizlerinizi kalçalarınızın üzerinde kaldırın. Sıklık: 3 kere 30 ila 60 saniye. etki: Dolaşım artar, dayanıklılık eğitilir.